När sömn blir en stressfaktor - byt perspektiv!

Du vaknar till, tittar på klockan och stressen över att du genast måste somna om för att det snart är dags att gå upp gör det snudd på omöjligt att somna om. Tankarna börjar snurra kring allt som ska och behöver göras kommande dag, men för att orka det behöver du sova…

💤 Sömn är inget du ska prestera - träna på att slappna av

Vi pratar ofta om hur viktig sömnen är för hjärnan. Men vad händer när den insikten i sig blir en källa till stress? Många kämpar med sömnen – och känner pressen att de “måste sova bättre”. Kanske är det då dags att byta perspektiv. I stället för att se sömn som något man ska prestera, kan du se det som en färdighet att träna. Precis som du tränar muskler eller lär dig nya saker, kan du också träna din hjärna att slappna av och hitta vila.

🌍 98% av oss behöver 7–9 timmar

Forskningen är tydlig: 98–99% av världens vuxna behöver 7–9 timmars sömn per natt för att må bra och fungera optimalt. De där som “klarar sig” på 4–5 timmar? De är sannolikt kroniskt trötta – eller tillhör en promille med en mycket ovanlig genvariant.

💡 Att känna sig “okej” är inte samma sak som att hjärnan presterar på topp.

🧼 Hjärnan tvättar sig själv – på natten

Under djupsömnen börjar hjärnans eget städteam arbeta: det glymfatiska systemet. Det är ett slags tvättprogram som sköljer bort avfallsprodukter från hjärncellerna, vilka annars kan lagras och ge negativa effekter på hjärnan.

När vi sover för lite, hinner inte denna rengöringsprocess genomföras. Med tiden leder det till att “hjärnavfall” byggs upp – vilket påverkar minne, fokus, känsloreglering och på längre sikt ökar risken för t.ex. demenssjukdomar.

🧠 Sömn är inte vila från hjärnaktivitet – det är service för hjärnan.

✋ Work hard – rest even harder

Kanske har du levt efter devisen “work hard, play hard”? Det låter coolt – men är i praktiken ett recept på att köra slut på sig själv. Tron att maxad produktivitet + socialt tempo är lika med ett lyckat liv.

Under många år var det så vi själva tänkte. Men vi sprang egentligen på tomgång. Fokus, tålamod och glädje blev lidande. Först när vi tog sömn, återhämtning och nedvarvning på allvar – hände något. Energin blev mer jämn, glädjen kom tillbaka, och arbetet kändes mer meningsfullt. Och vet du vad? Vi presterar faktiskt bättre sedan det blivit färre work hard-play hard-timmar och fler sömntimmar.

🧠 6 tips för bättre sömn

Här är några små steg som hjälper hjärnan att hitta vila:

1. Skapa en trygg kvällsrutin

Låt kvällen bli ett långsamt glidflyg – inte ett brant stopp.

2. Håll sovtiderna någorlunda regelbundna

±30 minuter räcker. Hjärnan gillar förutsägbarhet.

3. Minska skärmtiden innan läggdags

Ljus och intryck håller hjärnan vaken längre än du tror.

4. Prioritera dagsljus på morgonen

Det stärker din inre klocka och gör kvällarna tröttare.

5. Sovrummet = vila

Om du ligger vaken – gå upp en stund. Träna hjärnan att “här sover vi”.

6. Om du vaknar på natten – titta inte på klockan

Om du känner igen dig i ingressen är det bästa du kan göra att ge dig själv ett förbud att titta på klockan på natten.

Avslutningsvis

➡️ Sömnproblem är vanligt – men inte ett livslångt straff. Det går att träna på att sova bättre. Små förändringar gör skillnad. Och viktigast av allt: Du behöver inte vinna natten. Du behöver bara ge dig själv en chans att vila.